DHA と EPA の違いを徹底解説！あなたの体に必要な理由とは？

「DHAとEPA、どっちも体に良いって聞くけど、実際何が違うの？」そんな疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。この二つの栄養素は、よく一緒に名前が挙がりますが、それぞれに得意な働きがあります。今回は、そんな dha と epa の違い を分かりやすく解説し、なぜ私たちにとって大切なのかを紐解いていきましょう。

DHAとEPA、その構造と働き方の違い

DHAとEPAは、どちらもオメガ3脂肪酸という種類の「必須脂肪酸」に分類されます。必須脂肪酸というのは、私たちの体内で自分で作ることができないため、食事から摂る必要がある栄養素のことです。この二つは、科学的には「不飽和脂肪酸」というグループに属し、炭素と炭素の間に二重結合を持っているという共通点があります。しかし、その二重結合の位置や数に違いがあり、それが体の中での働き方の違いを生み出しているのです。

具体的に見ていきましょう。

DHA（ドコサヘキサエン酸）： 炭素の数は22個で、二重結合は6つあります。炭素鎖が長く、より多くの二重結合を持つため、柔軟性があります。
EPA（エイコサペンタエン酸）： DHAよりも炭素の数が1つ少なく20個で、二重結合は5つです。

この構造の違いが、それぞれの役割に影響を与えています。 DHAとEPAの構造の違いを理解することは、それぞれの働きを把握する上で非常に重要です。

DHAは主に脳や神経組織、そして目の網膜に多く存在します。そのため、学習能力や記憶力、視機能の維持に深く関わっていると考えられています。一方、EPAは血液の流れをスムーズにしたり、炎症を抑えたりする働きが注目されています。このように、同じオメガ3脂肪酸でも、 dha と epa の違い によって得意な場所や役割が異なるのです。

DHAの主な働き：脳と目の健康をサポート

DHAは、私たちの体の司令塔である脳にとって、なくてはならない栄養素です。脳の神経細胞は、情報をやり取りするために「シナプス」という部分で繋がっていますが、DHAはこのシナプスの働きをスムーズにし、神経伝達を助ける役割があります。

脳の神経細胞膜の構成成分： DHAは神経細胞の膜の柔軟性を保ち、情報伝達を円滑にします。
学習能力・記憶力の向上： 脳の発達に不可欠であり、特に乳幼児期や成長期において、学習能力や記憶力の形成をサポートします。
認知機能の維持： 加齢による認知機能の低下を遅らせる可能性も研究されています。

DHAの十分な摂取は、生涯にわたる脳の健康維持に貢献します。

また、DHAは目の健康にも欠かせません。目の奥にある網膜という部分には、光を感じて物を見るための細胞がたくさん集まっています。この網膜の機能維持に、DHAは重要な役割を果たしています。

網膜の細胞膜の主要な構成成分となる。
光の刺激を電気信号に変えるプロセスを助ける。
視覚情報の伝達をスムーズにする。

これにより、クリアな視界を保ち、目の疲れを軽減する効果も期待できるでしょう。

EPAの主な働き：血液サラサラと炎症抑制

EPAは、私たちの体の「巡り」を良くする働きが期待されています。特に、血液の健康維持において重要な役割を果たします。

EPAの主な働き	具体的な効果
血液をサラサラにする	血小板の凝集を抑え、血栓ができにくくする。
中性脂肪を下げる	血中のコレステロールや中性脂肪のバランスを整える。
炎症を抑える	体内の炎症反応を抑制し、アレルギー症状や関節の痛みを和らげる可能性。

EPAを積極的に摂ることで、生活習慣病の予防や改善につながる可能性があります。

EPAは、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を減らすのではなく、むしろ善玉コレステロール（HDLコレステロール）を増やすのを助けるという特徴もあります。これは、コレステロールのバランスを整える上で非常に有利に働きます。

LDLコレステロールの酸化を防ぐ。
HDLコレステロールの働きを助ける。

これにより、動脈硬化の予防に役立つと考えられています。

DHAとEPAを同時に摂ることのメリット

DHAとEPAは、それぞれ得意な働きがありますが、同時に摂取することで相乗効果が期待できます。例えば、血管の健康維持という点では、EPAが血流を改善し、DHAが血管の細胞膜の健康を保つというように、両方の側面からサポートできるのです。

血管の健康維持： EPAによる血流改善と、DHAによる血管壁の柔軟性維持。
神経系のサポート： DHAが脳機能に、EPAが神経炎症の抑制に貢献。
全身の炎症反応の調整： EPAによる抗炎症作用と、DHAによる細胞膜の安定化。

DHAとEPAは、単独でも有益ですが、共に摂取することで、より広範な健康効果が期待できるのです。

また、私たちの体内では、DHAとEPAは互いに変換されることもありますが、その効率はあまり高くありません。そのため、両方をバランスよく食事から摂ることが大切です。

DHAはEPAよりも体内で作られにくい。
EPAはDHAに一部変換されるが、逆はさらに少ない。

したがって、 dha と epa の違い を理解し、それぞれの栄養素を意識して摂取することが、健康維持のためには重要と言えるでしょう。

DHAとEPAを多く含む食品

では、具体的にどのような食品にDHAとEPAが多く含まれているのでしょうか？主に青魚に豊富に含まれています。

魚の種類	DHA・EPA含有量（目安）
サバ	豊富
イワシ	豊富
サンマ	豊富
マグロ（赤身）	多め
サーモン	多め

これらの魚を定期的に食べることで、DHAとEPAを効率的に摂取することができます。 青魚を食卓に取り入れることは、dha と epa の違いを意識した栄養バランスの取れた食事につながります。

調理方法も工夫すると、さらに美味しくDHAとEPAを摂ることができます。

焼き魚： シンプルな調理法で、栄養素を逃がしにくい。
煮魚： 汁ごと食べられるので、DHA・EPAを無駄なく摂れる。
刺身： 生で食べることで、熱に弱い栄養素もそのまま摂取できる。

ただし、魚の種類や漁獲時期によって含有量は変動するため、様々な魚をバランス良く食べるのがおすすめです。

DHAとEPAの摂取量の目安と注意点

では、DHAとEPAは1日にどれくらい摂れば良いのでしょうか？明確な「推奨量」は国によって異なりますが、一般的には1日に合計で1グラム以上を目安にするのが良いとされています。

厚生労働省は、オメガ3脂肪酸全体として1日あたり2グラム以上を目標量としています。
そのうち、DHAとEPAを合わせて1グラム以上摂ることが推奨される場合が多いです。
具体的な数値は、年齢や健康状態によっても変わってきます。

ご自身の健康状態に合わせて、適切な摂取量を心がけることが大切です。

また、サプリメントで摂取する場合の注意点もあります。

過剰摂取： サプリメントで摂りすぎると、出血しやすくなるなどの副作用が出る可能性があります。
品質： 信頼できるメーカーの製品を選ぶようにしましょう。
医師への相談： 持病がある方や薬を服用中の方は、必ず医師に相談してから利用してください。

dha と epa の違い を理解し、食品からバランス良く摂ることを基本とし、サプリメントはあくまで補助として賢く活用しましょう。

特に、妊娠中や授乳中の方は、胎児や乳児の成長にDHAが重要であるため、積極的に摂取することが推奨されています。ただし、一部の大型魚には水銀が含まれている可能性もあるため、魚の種類を選ぶなど注意が必要です。

妊娠初期・中期・後期で推奨されるDHA摂取量が変わる場合がある。
胎児の脳や神経の発達にDHAは不可欠。
授乳中は母乳を通じて赤ちゃんにもDHAが供給される。

医師や専門家のアドバイスを参考に、安全な方法でDHA・EPAを摂取することが重要です。

最後に、DHAとEPAは、単に「体に良い」というだけでなく、それぞれが特定の役割を担っており、私たちの健康維持に不可欠な栄養素であることがお分かりいただけたかと思います。 dha と epa の違い を理解し、日々の食事で上手に取り入れて、健やかな毎日を送りましょう。